Terzo e ultimo errore è quello di trascurare esercizi di base con l’utilizzo di pesi liberi.
La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in due categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento impegna contemporaneamente un certo numero di muscoli e gli esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento.
La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo sono chiamati multiarticolari o poliarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe più conosciuto come squat. Questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.
Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l’articolazione coxofemorale (l’anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).
Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.
Gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo.
Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, perché sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni.
I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica. Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Un allenamento per stimolare in modo efficace la tonificazione dei muscoli deve essere composto principalmente da esercizi base con carichi adeguati.
Riassumendo:
- Attività cardiofitness a tempo limitato
- Prevedere esercizi base di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli, ed una parte di attività aerobica di non più di 40 minuti
Discorso a parte poi la scelta delle tempistiche di distribuzione del lavoro, sia nella stessa sessione che in sessioni separate.
